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睡眠障礙如何好好休息?五個建議避免報復性熬夜

2019-11-04 16:27    閱讀量:14602

新冠病毒肆虐,不少人因生活作息起了突變而影響情緒,進而出現睡眠障礙,如何調整情緒,接受新的變化之道是養生專家目前的關注的重心。

情緒、疾病和咖啡因,是導致睡眠障礙的三大因素。

影響睡眠品質的常見因素包括不同的壓力,例如失業、疾病、痛失至親和離婚等,以及不規律的睡眠習慣如因出國、工作或上課時間被中斷也會干擾睡眠。其他不可忽略的因素包括藥物、咖啡因、尼古丁和酒精等,都會對睡眠品質構成影響。

不可輕視的癥狀

常見的睡眠障礙癥狀包括白天嗜睡,在不適當的時間睡覺,難以入眠或是難以持續安眠,呼吸問題甚至是夢游等,如果不加以改善,不僅影響健康,也會削弱生活質量、社交和工作能力。


睡眠障礙如何好好休息?五個建議避免報復性熬夜


常見癥狀:

開車時無預警入睡;

在工作、學校或家中難以集中注意力或經常打瞌睡,白天困倦;

因睡眠不足導致的情緒變化,影響人際關系;

打鼾,致使床伴難以入睡或是在睡眠中呼吸暫停;

睡夢中突感差點窒息或喘氣而驚醒;

入睡后會出現異常行為如夢游以及經常半夜定時醒來后再難以入睡;

在床上花很長時間才能入睡等。

當然,睡前使用散發藍光的電子產品,徹夜追劇,也會干擾生理時鐘,影響褪黑激素的分泌,加劇失眠。

優質睡眠有多重要

世界睡眠協會表示,優質睡眠可減少與勞動有關的事故和交通事故風險;自然睡眠時褪黑激素的分泌,保護人體自然的生物時鐘,進而防止人類過早衰老。適當睡眠時間除了改善白天的精神和身體表現,也會增強人的夢境體驗,因為快速動眼期(Rapid Eye Movement,REM)主要集中在睡眠的最后部分,這個階段是生物睡眠的一個階段,在此階段時眼球會快速移動,同時身體肌肉放松。

睡眠對一個人的認知健康很重要,睡眠可以在許多方面保養大腦功能,例如學習、記憶和情緒。睡眠障礙可能會導致免疫系統失調或損害大腦結構。睡眠也對其他方面至關重要-我們的身體健康、心理健康、生產力、創造力和決策能力。

細胞早衰與睡眠不足有聯系

在過去的十年中,醫療專業領域對人體神經機制的理解取得了重大進展,這些機制得以將睡眠與認知健康之間的重要關系聯系在一起,新興研究也發現細胞早衰與睡眠不足之間存在聯系。越來越多的證據顯示,睡眠是一個活躍的過程,在此過程中,將最近記憶編碼的內存合并并轉移到長期記憶中儲存,同時睡眠也增強了從大腦清除代謝廢物的能力。

因此,了解睡眠狀況并對該領域進行更多研究,將有助于減輕睡眠障礙給個人與社會帶來的負擔。優質睡眠的三個要素是:持續的睡眠時間足夠得到充分休息、連續性的睡眠時間應避免中斷、深度的睡眠深度應足以恢復體力。

珍惜生命,遠離熬夜!

堅持生物鐘

在我們的體內,有一個稱為晝夜節律的內部時鐘——生物鐘,它的周期和自然界中白天黑夜的周期是一樣的——24h。

因此,最好的方法就是堅持晚上定時睡覺,早上按時起床,即使是周末也不能賴床哦,這樣慢慢就會改善睡眠。

如果小伙伴們覺得堅持的過程很困難,小南君送給你一句話“自律讓我自由”……

睡前別作死睡前喝茶,睡前喝咖啡,睡前玩手機,然后半夜眼睛瞪的比星星還亮?

科普一下:

濃茶、咖啡屬刺激性飲料,含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質,睡前喝了易入睡困難。即便睡著了,大腦也處于亢奮狀態。

另外有一點需要特別注意,想要睡一個安穩覺,睡前至少6小時不要喝咖啡!

多曬太陽

研究已經證明,暴露于照明環境能將我們的內部時鐘延遲約 2 小時。陽光在調節睡眠模式方面發揮關鍵作用。因此最好每天在陽光下散步半小時。

放空自己

半夜醒來之后就睡不著了?明明很困但大腦中好像跑馬燈一樣“精彩”?越想睡越睡不著?

如果睡不著,那就試試放空自己吧!停止思考,聽一些輕音樂,可能會收獲意想不到的效果。

夜眠安神食療方

寧心安神湯(3-5人份)

材料:排骨或雞肉300-400克,茯苓15克,百合15克,柏子仁9克,玉竹15克,川芎3克,當歸3克,干貝20克 ,大顆紅棗3-4個

制法:

用清水將材料清洗一遍。

用熱水涮洗肉類,滴干待用。

準備一鍋1.5至2公升清水,將洗凈藥材置入鍋里。

開大火煮沸后,再加入肉類放入鍋中。

煮沸20-25分鐘后,關至中小火,再慢煮60-90分鐘。

加入適量的調味料即可食用。

功效:改善睡眠質量,減緩焦慮癥狀。

忘憂茶(1-2人份)

材料:合歡花9克,夜交藤9克,蜜糖適量

制法:將二味藥材洗凈,用800-100毫升清水煮沸后,要飲服時適量加入糖,可當熱茶或冷茶服飲。

功效:解郁忘憂,安養情緒

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